炭水化物には豆よりもタンパク質が含まれている
食パンやスパゲティーやウドンや玄米やとうもろこしのことを炭水化物と呼んでもいいのならば、
炭水化物には大量のタンパク質が含有している。
豆が100gに対してタンパク質が3g〜7gなのにに対して
そら豆 3g
えんどう豆 4g
豆腐・木綿 6g
枝豆 7g
ソバは同じ100gでタンパク質は14g
マカロニ 13g
食パンは 9.3g
とうもろこし 6g
豆以外の植物でも100gでタンパク質は
アスパラガス 6g
ブロッコリー 3g
芽キャベツ 7g
春菊 2.3g
ニラ 1.7g
など豆よりも植物性蛋白質を含んだ野菜類は多い。
また牛や馬や羊やヤギだけではなく、ヒトでも体内で必須アミノ酸を合成できる実験結果が出ているので、
ちゃんと論文を読むと、必須アミノ酸については「人間の体内では合成出来ない」とは書いておらず、「ほとんど合成出来ない」と書いています。
それこそサプリメント補助剤でも使って、分解／合成する微生物を摂取すれば、合成量は増加する。
また、上記のタンパク質の含有量をみれば、豆以外の植物や雑草を食べているだけでも必要なタンパク質は摂取できる。
参考資料
タンパク質の分類
タンパク質は、主に動物性食品に含まれる動物性タンパク質と植物性食品に含まれる植物性タンパク質に分類されます。
一日に摂取するタンパク質の内、動物性タンパク質と植物性タンパク質を偏りなく、バランスよく摂ることが良いと考えられています。
動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高い、良質なタンパク質であるにもかかわらず、植物性タンパク質も同じように摂ることを勧められるのはどうしてでしょうか。
植物性タンパク質食品の特性
植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してエネルギー量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られる、減量中などでも食事を楽しみやすいと考えられます。
逆に動物性タンパク質を含む食品は脂質が比較的多く、どうしても脂質の摂り過ぎに注意が必要です。
また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされると考えられます。
植物性タンパク質を含む食品とその量
植物性タンパク質を含む食品にはどのようなものがあるのか、食品分類ごとに紹介します。
（ ）内は100g当たりのエネルギー量（kcal）とタンパク質量（g）を示します。
豆類
大豆・乾（422kcal 8g）
アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶（140kcal 12.9g）を活用しましょう。最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあります。
豆腐・木綿（72kcal 6g）
大豆製品の代表格です。原材料の大豆同様、栄養価も高いです。冷奴でかつお節を豆腐に載せると必須アミノ酸のバランスがさらに改善されます。
納豆・糸引き（200kcal 5g）
納豆菌のはたらきでタンパク質分解酵素がつくられ、消化の良い食品です。ビタミンB2を同時に補え、エネルギーの産生や活用にも働きます。
えんどう豆（352kcal 4g）
ビタミンB1、B2に加え、精白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多く含みます。豆ごはんにすることで、アミノ酸バランスが良くなる献立にすることができます。
そら豆（348kcal 3g）
ビタミンB群やマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富な食品です。
野菜類
アスパラガス（22kcal 6g）
アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富です。体内でのタンパク質の利用に影響すると考えられています。
ブロッコリー（33kcal 3g）
ブロッコリーはエネルギー量を抑えたまま、タンパク質を摂取できる食品です。また、抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含みます。ビタミンCを効率よく摂り入れるためには、ブロッコリーは茹でずに蒸して調理しましょう。レンジを活用するとより手軽です。
枝豆（135kcal 7g）
枝豆は熟す前の大豆で、緑黄色野菜に属します。大豆と野菜の両方の特性を持っています。大豆に豊富なタンパク質と緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンを含みます。植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれます。
芽キャベツ（50kcal 7g）
芽キャベツは1個当たり約7kcalと野菜にしてはエネルギー量が高いです。それはタンパク質を45％も含んでいるからです。もちろん野菜なので脂質は少ないです。生ではえぐみがあるため、シチューなどの煮込み料理で楽しみましょう。
穀類
とうもろこし（350kcal 6g）
穀類に分類されるので糖質が豊富でエネルギー量が高い食品といえます。しかし穀類の中ではタンパク質が多く、タンパク質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同程度含まれています。
そば（361kcal 0g）
アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に不足しがちな必須アミノ酸のリジンも豊富に含まれています。注意したいのは、そばは品物によってつなぎの小麦粉の量が変わります。小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。
果実類
アボカド（187kcal 5g）
アミノ酸バランスは果物の中でもトップクラスといわれていますが、脂質を多く含む食品です。
バナナ（86kcal 1g）
果物の中では分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランスよく含んでいます。
植物性タンパク質を含む食品は、ご紹介したように、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。しかしビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です。
「タンパク質量が少ない」、「動物性タンパク質より質が劣る」と考えるのではなく、タンパク質を補いながら、さまざまな微量栄養素を同時に摂り入れることができ、さらにエネルギー量や脂質量を抑えたメニューを考えやすい食品であると捉えてみてはいかがでしょうか。
たくさんの食材を料理に活用することは食事バランスを整えることに役立ちます。