寝違い
過度な負担が首から肩にかかって炎症を起こした状態
首を支えている肩甲骨まわりの筋肉やインナーマッスルの“菱形筋形筋”（りょうけいきん）が硬くなった
原因
高い枕は首に負担がかかる 枕を使わないのも一つの手
低い枕の下にタオルなどを入れて高さ調整する タオルをくるくる巻いて高さ調整
パソコンの前で座りっぱなしで長時間作業をしていると、気づかないうちに猫背になって首が前に出てしまい、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかってしまう
深酒をすると、家に帰ってそのまま寝てしまい、湯船に漬かってリラックスした状態をつくれない。
同じ姿勢のままで寝ていると肩甲骨まわりだけではなく体全体の筋肉が硬直してしまう。
寝返りというのは、自分が寝やすい体勢になるための無意識の行動で、体の血流を一定に留めず、分散させる働きがあるので大切。
治療
寝ているときに首に負担がかかるから痛くなるので、首の筋肉に負担をかけないようにする。
私の場合は、季節の変わり目に首筋から肩を冷やすことが原因になるので、その期間は首にマフラーを巻き、上半身に上着を羽織って眠りにつく。
自分でできる寝違えたときの簡単な治療方法
1.首の痛みのある部分に触れる
寝違えを治すにあたり、まずは痛みのある部分に触れてみてください。こうすることで、筋膜と呼ばれる全身を覆っている繊維の膜が緩み、寝違えの痛みが改善します。
ここで大切なのは、「ストレッチ」でも「マッサージ」でもなくただ「触れるだけ」ということ。寝違えた状態では筋が伸びもせず、縮まりもしない固まった状態にあります。この状態で無理に刺激を加えると、毛細血管の損傷を招いて「もみ返し」の症状が現れてしまい、余計に痛みが強くなり改善が長引いてしまいます。
「なでる」より強く、「圧迫する」より弱く、触れてみてください。手のひら全部で包むように触れることで、触れた首の部分に手のひらの温度が伝わるようなイメージです。
2.肩すくめ体操
1.両腕は力を抜いたままだらんとした状態で、両肩をゆっくり息を吸いながら天井に向かってすくめていきます。
2.ゆっくりすくめた肩を少ずつ息を吐きながらゆっくりおろしていきます。
3.腕引き体操
1.首が痛む側の腕を後ろに上げます。
2.あげられるだけあげたら、そこで20秒キープします。
3.20秒経ったら腕を下ろします。
4.同じ動作を2セット繰り返します。
4.肘引き体操
1.痛む側の手のひらを腰のあたりにあてます。
2.そのまま肘を後ろに引いて20秒キープします（少し胸を張るような感じで）
3.同じ動作を2セット繰り返します。
入浴する
入浴して温まると、お風呂を出てから熱拡散が起こり、いったん上昇した体温が急に落ちることで、眠気が誘発されます。
寝る前のスマホやパソコンは控える
画面の光は交感神経を刺激するため、身体が活発になってしまいます。これらの操作は就寝の2時間前までにしましょう。
首や目を温める
血行を良くすることで、睡眠が深くなるため、血管が多く集まっている首元を温めることで、血流が活発になります。
また目の周囲を温めると副交感神経が活発になり、リラックスできます。
マッサージ
風池・天柱で首こりスッキリ 後頭下筋群
もしパートナーがいるようなら、手で水をすくう形にしてもらって指の上にこの生え際に頭をのせる。頭の重さを利用するので1分位でスッキリします。グイグイ揉むよりはこちらをススメます。
首の前のスジをつまむ 胸鎖乳突筋のマッサージ
胸鎖乳突筋という筋肉があります。この筋肉は首から上だとかなり大きな筋肉で硬くなってくると頭痛の原因になったり、顔が傾いて見えてしまいます。ただつまむだけです。
エア水泳
泳いでいるフリ、おすすめは背泳ぎ
膝を曲げた楽な姿勢
仰向け+膝を曲げる姿勢
さきほどの首の動作も膝を伸ばした姿勢と、曲げた姿勢を比べると、曲げた方が動きやすいはずです。バンザイ動作もしやすいはずです。
膝を曲げると背筋が緩み、背骨もゆるみ、腰や首への緊張がとれるため、眠りやすくなります。
膝の下にクッションや丸めた敷ふとんを入れるとさらに楽になるでしょう。
ストレッチはやめましょう。
首のスジが傷んでいる可能性があります。余計悪化する可能性アリ。
筋肉痛とは
慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。
一般的には、運動が終わった数時間後から翌日〜翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。
かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。
普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維（＝筋線維）や周りの結合組織に微細な傷がつく。
損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。
つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。
なぜ時間を置いて痛むのか
筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。
普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進む＝筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。
ちなみに、「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、これも定かではありません。同じ運動をした後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もみられています。
筋肉痛になりやすい運動とは
私たちは運動するとき、筋肉を収縮させて力を発揮しています。この筋肉の収縮運動は、以下の3種類に分けられます。
伸びながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）運動 ：重い荷物を下ろす、階段を下りるなど
縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）運動 ：重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど
伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）運動 ：腕相撲など
に分けられます。このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です。
筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるからです。階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけたいものです。