毎日の体操
私に必要な改善点
内転筋、正座、股関節の柔軟性、座位の時の足組み
スクワット ２種類 10回ずつ
注意点 背骨を真っ直ぐにする 吐いてかがみ、吸いながら立つ
トゥワイショ（スワイショウ） 30回
注意点 後ろに振る時に力を入れて、戻る時は惰性に任せる
体をひねるエクソサイズ
肩、首、腰 各８回
シコ 一分
注意点 終わる時は肘を地面につけながら、足裏をずらしながら足を揃えて立つ
ヨガのポーズ 命のつながりに大切な基本のアサーナ
いちばん大切なのはsavasana 体を緩める究極のアサーナ
次に、どんなアサーナをする前にも、「気を統一して体を緊張させて目を開けてから息を一気に吐ききる。
基本的にどのアサーナも15秒間続けた後に5秒間のsavasanaをとり、3セットする。
その後はsavasanaで15秒間 この完全に弛緩する状態を作るために体を緊張させる数々のヨガのアサーナ
右足曲げ左足曲げ両足曲げ 注）足先を伸ばす、目線は下
伏臥位 コブラ 注）肘は体につける、ヘソは地面につける、目線は上
伏臥位 足上げ 注）膝を曲げない 15度上げる 足先を伸ばす 腹筋を鍛える
肩立ち 注）肩に近い位置で倒立、 背骨、足先を伸ばす 胸骨を緩める
エビ 足を地面につける 注）膝を伸ばすように少しずつ努力する
魚のポーズ 注）足を組めるように練習、胸を開く、頭頂部を地面につける練習
足を交差組み 注）巻きつける足の先まで意識する 体と目線をねじる
魚のポーズのポイントと注意点
腰への負担も気をつける。なるべく胸を高く上げると腰への負荷が少なくなります。
首への負担が大きく首を傷める事もあるので、できるだけ頭に体重がかからないようにします。
一連のヨガポーズの、仕上げとして行われる事が多いポーズです。
肩をリラックスさせる。
頭を左右に向けない。（首を痛める原因）
顎をリラックスさせる。
古典ヨーガ
ヨーガ学派の世界観・形而上学は、大部分をサーンキヤ学派に依拠しているが、ヨーガ学派では最高神イーシュヴァラの存在を認める点が異なっている。内容としては主に観想法（瞑想）によるヨーガ、静的なヨーガであり、それゆえ「ラージャ・ヨーガ」(＝王・ヨーガ）と呼ばれている。
その方法はアシュターンガ・ヨーガ（八階梯のヨーガ）と言われ、
ヤマ（禁戒）、
ニヤマ（勧戒）、 苦行、読誦、自在神への祈念の3つをクリヤー・ヨーガ（行事ヨーガ）
アーサナ（座法）、
プラーナーヤーマ（調気法、呼吸法を伴ったプラーナ調御）、
プラティヤーハーラ（制感、感覚制御）、
ダーラナー（精神集中）、
ディヤーナ（瞑想、静慮）、
サマーディ（三昧）
の8つの段階で構成される。
『ヨーガ・スートラ』では、ヨーガを次のように定義している。
ヨーガとは心素の働きを止滅することである （『ヨーガ・スートラ』1-2）
その時、純粋観照者たる真我は、自己本来の姿にとどまることになる （『ヨーガ・スートラ』1-3）[47]
スワミ・ヨーゲシヴァラナンダ 『魂の科学』 木村慧心訳
『ヨーガ・スートラ』は、現代のヨーガへの理解に多大な影響を与えている。『ヨーガ・スートラ』の編纂者はパタンジャリとされているが、彼のことはよくわかっていない。同書は「ヨーガ学派」の教典である。同派は、ダルシャナ（インド哲学）のうちシャド・ダルシャナ（六派哲学）の1つに位置づけられている。
後期ヨーガの流派
ラージャ・ヨーガ、古典ヨーガ
社会生活を通じて解脱を目指すカルマ・ヨーガ（行為の道）、
人格神への献身を説くバクティ・ヨーガ（信愛の道）、
哲学的なジュニャーナ・ヨーガ（知識の道）
後三者は19世紀末にヴィヴェーカーナンダによって『バガヴァッド・ギーター』のヨーガとして提示された[49]。
ハタ・ヨーガ
近代インドの傾向において、ハタ・ヨーガは望ましくない、危険なものとして避けられてきたという[50]。ヴィヴェーカーナンダやシュリ・オーロビンド、ラマナ・マハルシら近代の聖者である指導者たちは、ラージャ・ヨーガやバクティ・ヨーガ、ジュニャーナ・ヨーガなどのみを語っていて、高度に精神的な働きや鍛錬のことだけを対象としており、ハタ・ヨーガは危険か浅薄なものとして扱われた。それは、17世紀以降インドを訪れた欧州の人々が遭遇した現実のハタ・ヨーガの行者等が、不潔と奇妙なふるまい、悪しき行為、時には暴力的な行為におよんだことなどが要因であるという。
しかし、現代のハタ・ヨーガはインド伝統のエクササイズ（健康体操）と喧伝されることで、アーサナが中心となったハタ・ヨーガの名前が近現代に復権することになった[54]。
2016年、ユネスコが推進する無形文化遺産にインド申請枠で登録された[55]。
クンダリニー・ヨーガ
クンダリニー・ヨーガの行法はハタ・ヨーガからタントラ・ヨーガの諸流派が派生していくなかで発達した。
ムーラーダーラに眠るというクンダリニーを覚醒させ、身体中のナーディーやチャクラを活性化させ、悟りを目指すヨーガ。密教の軍荼利明王は、性力（シャクティ）を表わすクンダリー（軍荼利）を神格化したものであると言われることもある[71]。ハタ・ヨーガの奥義とされ別名ラヤ・ヨーガ。
クンダリニーの上昇を感じたからヨーガが成就したというのは早計で、その時点ではまだ「初期」の段階にすぎない。格闘家に愛好者が多い「火の呼吸」はクンダリニー・ヨーガの側面もあるがイコールではない。チベット仏教のトゥンモ（内なる火）などのゾクリム（究竟次第）のヨーガとも内容的に非常に近い。
クンダリニー・ヨーガを実践するにあたっては重大な注意点がある。
クンダリニーが一旦上昇を始めると、本人の力だけではそれをコントロールできなくなることがある。具体的には、クンダリニーが上昇して頭部に留まってしまい、それを再び下腹部に下げることも、頭部から抜けさせることもできなくなり、発熱や頭痛、またそれが長期に渡ると、脊髄を痛めたり、精神疾患を起こすことさえある。
したがってこのヨーガは、自己流または単独実践は避け、しかるべき師に就いて実践すべきであるとされている。「しかるべき師」とは、たんに知識豊富で多少の呼吸法ができる師のことではなく、自身がクンダリニーの上昇経験を持ち、かつそれを制御できる師のことである。そうでなければ上昇を始めた他人（弟子）のクンダリニーの制御は不可能に近い。さらに、師に就く場合、その師がどの師からの指導を受け、またその先先代の師はどの師なのか、少なくとも2、3代先の師まで辿れる師に就くことが望ましい。しかしながらそうした人物に出会うのは難しい。
また、自らクンダリニーを制御できることを標榜する人物は、その時点で、クンダリニーに対する執着を棄てきれず、神に対して敬虔なヨーガの精神に反する生き方をしていると世間にアピールするようなものであり、そうした人物を師と仰ぐのは危険とする意見がある。しかしながら、クンダリニー云々を標榜できる人物でなければ制御は難しいとする意見もある。
このヨーガは段階が進むほど師を必要とするという意見があり、特にクンダリニーの体内自覚を感じてから先は、必ず師の指導の元にヨーガを実践すべきとされる。一方で、ある程度の段階に達すると師をそれほど必要としなくなるという意見もある。
現代のアーサナが中心のハタ・ヨーガの効果のように身体が柔らかくなったり、以前に比べて健康になったという、割合穏やかな効果に比べ、クンダリニー・ヨーガの効果は、クンダリニーの上昇に伴うチャクラの開眼という劇的なものがあり、自分が超能力者や超人になったかのような“錯覚”を覚えてしまうことが往々にしてある。その故に、一度効果（クンダリニーの体内自覚）が出始めると、他のヨーガに比べて非常にのめり込みやすいという特徴がある。
クンダリニーの自覚が修行の完成と錯覚するのは危険である。クンダリニーの自覚と修行者の人格的向上とは無縁といえる。クンダリニーの自覚に修行の目的が置かれてしまっては“主客逆転”、“本末転倒”である。手段が目的にならぬよう修行者は努めねばならず、本来の修行の「目的」を達するならば、そうしたクンダリニーをはじめ、チャクラなど肉体次元、生気次元へのこだわりを無くすことに努めることが先決とされる。
また、生気レベルの覚醒それ自体は霊格の向上をもたらさず、あくまでもカルマ・ヨーガの実践や世俗との係わりの中での「人格」の向上や、その他のヨーガを総合的に実践することにより、霊格は向上していくものと心得るべきである。
阿字観
真言宗の伝統的な瞑想法で、僧侶の鍛錬の方法である。近年では、高野山に外部から瞑想はないのかという問い合わせがあり、一般向けにも指導が行われるようになった[73]。
仏と行者の一体を観想するものが、阿字の観法である[73]。正式な阿字観への言及は、弘法大師空海が口述したものを、その弟子実慧が記録したといわれる「阿字観用心口決」が最初といわれる[74]。本尊である大日如来の象徴である阿字観掛け軸（大きな月輪（がちりん）の中に梵字の「阿」が蓮華の花の上に鎮座している図・曼荼羅）の前に座禅し、半眼または目を閉じて阿字観本尊を観じ、曼荼羅世界に入っていく[74][75]。僧侶の指導の下で行われる。
ヨーガの目的と危険性
ヨーガや瞑想などの修行法、断食などの苦行も、本来は真の自己を見出すためのセルフ・コントロールの一種である。
破壊的カルトで行われている行為と、東洋の伝統的なヨーガや瞑想などの修行法の違いは、順序と自己意識である。
両者とも最終目的である解脱に一直線に向かうが、カルトは他者の痛みや大切さを実体験する修行をせずに、自己意識の「モノを分けてとらえる」把握法のまま、ゴールに向かうのが特徴である。
伝統的なヨーガはカラダの理解、ココロの理解、それに伴う心眼による「モノを波としてとらえる」把握法と他者の痛みを自分の痛みとする訓練の後に、解脱を目指す。
ヨーガと女性
『マヌ法典』では、女性はどのヴァルナ（身分）であっても、輪廻転生するドヴィジャ（二度生まれる者、再生族）ではなく一度生まれるだけのエーカージャ（一生族）とされていたシュードラ（隷民）と同等視され、女性は再生族である夫と食事を共にすることはなく、祭祀を主催したり、マントラを唱えることも禁止されていた[21]。
インド研究家の伊藤武によると、ヨーギニーという言葉は本来、たんなる女性ヨーガ行者というよりも、尸林（英語版）（シュマシャーナ）で土俗信仰の女神を祀り特異な儀礼にたずさわった巫女たちを指す言葉で、魔女の意味合いを帯びるようになった。その多くは被差別カーストの出身であった[22]。母系制社会を形成していた彼女たちは、中世インドの後期密教の時代にヨーギニー（瑜伽女）またはダーキニー（拏吉尼）と呼ばれた[23]。彼女らは男性行者を導く師の役割を演じることもあり[24]、その時代の大成就者（英語版）たちの伝記である『八十四成就者伝』には悟りを得た女性が複数登場する[25]。後期密教の性的儀礼における男性行者の相手の女性はムドラー（印契）とも呼ばれた[26]。『ハタヨーガ・プラディーピカー』は、ヴァジュローリー・ムドラーでラジャス（性分泌物と解される）を再吸収し、保持することのできる女性をヨーギニーと呼んでいる[27]。
筋肉痛
筋繊維や結合組織に小さな損傷ができ、これを修復しようと免疫システムが働いて白血球などが稼働し、炎症が起きる。この修復過程を筋肉痛と呼ぶ説が有力とされている。
筋肉の短縮性運動よりも、力を入れて収縮している筋肉が伸ばされる伸張性運動に筋肉痛が起きやすい。
階段を降りたり、バーバルを下ろす時に使う筋肉のことだ。
断食
一日断食 酒・タバコ・砂糖・動物性タンパク質・乳製品を禁じる
11日間断食 減食５日断食1日復食５日
1日目 発芽玄米二合を好みの硬さに炊き3食に分ける。
野菜（五種類以上 例えば人参・大根・ごぼう・ネギ・里芋・じゃがいも・蓮根・玉ねぎ・蒟蒻など
2日目 発芽玄米一合五勺を好みの硬さに炊き、3食に分ける
野菜の煮物を一食につき一碗食す
3日目 発芽玄米一合五勺を好みの硬さに炊き3食に分ける
野菜の煮汁（実は無し）を一食につき一椀食す
4日目 発芽玄米一合五勺を好みの硬さに炊き3食に分ける
梅干し一個、のり一枚を副食代わりとする
5日目 発芽玄米一合をおかゆ状に炊き3食に分ける
梅干し一個、のり一枚を副食代わりとする
6日目 本断食 水を1.5リットル以上摂取すること
7日目 5日目と同じ
8日目 4日目と同じ
9日目 3日目と同じ
10日目 2日目と同じ
11日目 1日目と同じ
12日目以降一週間ほどは、肉（魚は可）・油もの（揚げ物、炒め物）はできるだけ避け、一度に食べすぎないように注意すること。
注意）水は毎日1.5リットル以上は摂取すること 水は湯さましで良い
3日毎の断食する時は、
１日目 発芽玄米一合五勺を好みの硬さに炊き、3食に分ける
野菜の煮物を一食につき一碗食す
２日目 本断食
３日目 発芽玄米一合五勺を好みの硬さに炊き、3食に分ける
野菜の煮物を一食につき一碗食す
減食について
減食一日目 玄米一合半を少し柔らかめに炊いて３食に分ける。
一食毎にのり一枚＆梅干し一個
二日目 玄米一合を前日より柔らかく炊き３食に分ける。
おかゆに近い感じでしょうか。
一食毎にのり一枚＆梅干し一個
三日目 玄米半合を（重湯のように）柔らかく炊き３食に分ける。
一食毎にのり一枚＆梅干し一個
減食期間中は冷まし湯（白湯）を１ℓ以上は摂取する。
足踏みマサーッジ
経絡を意識する
腎系 内と裏の間
脾経 内側
胃系 外側
胆系 胃系の外側
膀胱経 うら 背骨の両側
肝系 腎経 膝から上は内側
順番
左を向いて横に寝てもらう 腎経
仰向け 足を開く 脾経
仰向け 足を閉じる 胃経
仰向け 腰骨の下 胆経、
手
うつ伏せ 真裏 膀胱経
手
仙骨 尻から斜め上、横から、腰椎
うつ伏せになってからの足上げ 注意点 仙骨の上に座ってから、片足づつ膝を伸ばした状態で上げる
仰向け
膝を曲げ、その後、股関節に沿って大きく回し、その時に足首と膝に逆の力を加えることで膝の可動域を拡げる
ひねり 肩を外、曲げた膝を内に力を加えることでひねりやすくする。
両膝を曲げる 両膝を回す